Schnell Gewicht abnehmen in den Wechseljahren?

1. Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert nicht mehr?

In den Wechseljahren verändert sich dein Hormonhaushalt, was direkte Auswirkungen auf dein Gewicht haben kann. Das passiert aber zumeist nur, wenn bereits im Vorfeld eine Dysbalance bestand, deinen Hormonhaushalt, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sowie deine Selbstfürsorge betreffend. (Oft in Form einer unbemerkten Insulinresistenz).

Im Übrigen sind es IMMER diese 4 Faktoren, die beeinflussen, ob du Gewicht zu -oder abnimmst und wie es gesundheitlich um dich bestellt ist – und zwar sowohl vor, während und auch nach deinen Wechseljahren. Lediglich der Grad des Einflusses ändert sich von Zeit zu Zeit:

• Dein Mindset mit deiner Erwartungshaltung, deiner Selbstfürsorge und deinen Gewohnheiten
• Deine Ernährung
• Deine Lebensweise
• Dein Hormonhaushalt

Deinen Hormonhaushalt betreffend hilft Östrogen unter anderem dabei, dein Gewicht zu regulieren. Bei sinkendem Östrogenspiegel neigt der Körper dazu, Fett, insbesondere um den Bauch herum, leichter zu speichern. Außerdem hilft Östrogen dem Insulin, an den Zellen zu „wirken“. Das bedeutet, wenn unter Umständen bereits eine (oftmals unentdeckte) Insulinresistenz besteht, verstärkt sich dieser Zustand mit dem Abfall des Östrogens. Was mit ein Grund ist, warum Frauen NACH den Wechseljahren häufiger einen Diabetes entwickeln als vorher. (Aus einer Insulinresistenz kann sich im Laufe der Zeit ein Diabetes entwickeln).

Ein gestörter (Zucker)-Stoffwechsel geht nicht zwangsläufig mit Übergewicht einher. Dieser kann genauso in einem äußerlich schlanken Körper vorliegen. Aber ob mit oder ohne Übergewicht, sollte sich bei dir eine Insulinresistenz bestätigen, sind die einfachsten ersten Maßnahmen das Weglassen von Einfachzuckern und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Am besten kombiniert mit Muskelaufbautraining.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem ganzheitlichen Ansatz aus:

• Ausgewogener, nährstoffreicher Ernährung
• Regelmäßiger Bewegung zum Muskelaufbau
• Ausreichendem Schlaf und Stressmanagement
• Eventuell einer Anpassung deines Hormonhaushalts

2. Mit der richtigen Ernährung leichter Gewicht abnehmen

Weniger die Ernährungsform (also ob vegan, vegetarisch, omnivor) ist ausschlaggebend für eine Verbesserung von Beschwerden (und generell zum Erhalt der Gesundheit), sondern vor allem die Qualität der Lebensmittel und die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten, um vor allem ausreichend Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine zuzuführen. Was dabei nie fehlen sollte:

Deine Lieblingsleckereien. Denn statt dauernd auf Dinge zu verzichten, die du zwar gerne isst, die aber ungesund sind – gewöhne  dir lieber an, sie in einer gesünderen Variante nachzubauen. Das geht oft relativ einfach, lässt sich gut vorbereiten und damit hast du niemals das Gefühl, dass dir irgendetwas fehlt. (Und damit erhältst du dir deine Motivation und gute Laune. Und natürlich deine Gesundheit).

3. Bewegung heißt nicht Marathon

Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien verbrennen. Du musst aber nicht gleich einen Marathon laufen; schon tägliche Spaziergänge, Yoga oder leichte Kraftübungen können einen großen Unterschied machen.

Eine gute Möglichkeit, beim Laufen gleichzeitig Muskeltraining zu betreiben, ist eine Gewichtsweste*. Also eine Weste, die zusätzliche Gewichte enthält und so ganz nebenbei deine Trainingsintensität erhöht.

Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und bleib dabei! Ein Bewegungstracker kann helfen, dir einen Überblick über deine täglichen Schritte und damit, wieviel du dich täglich bewegst, zu verschaffen.

4. Schlechter Schlaf und Stress können eine erfolgreiche Gewichtsabnahme verhindern

Guter Schlaf ist wichtig, um Gewicht verlieren zu können. Denn Schlafmangel kann zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt führen, der Hunger und Sättigung reguliert.

Stress kann ebenfalls zu Gewichtszunahme beitragen, da er die Ausschüttung von Cortisol fördert, was u.a. appetitanregend wirkt.

Ein weiterer „Hack“ zu besserem Schlaf: Magnesium-Spray. Falls du wenig Magnesium zu dir nimmst, ist es einen echten Versuch wert. Denn kurz vor dem Schlaf auf Beine, Füße oder den Nacken gesprüht, sorgt es nicht zur für Entspannung, sondern kann auch schlaffördernd wirken.

5. Ändere deine Gewohnheiten in kleinen, dafür stetigen Schritten

Sei geduldig mit dir selbst. In den Wechseljahren abzunehmen, kann evtl. länger dauern als gewohnt. Nimm dir kleine Schritte vor und setze diese nach und nach um, anstatt alles auf einmal zu versuchen und dann überfordert das Handtuch zu schmeißen. In meinem Wechseljahres-Guide findest du einige Tipps und Erklärungen vor allem zum Muskelerhalt und Ernährungsweise. Der wichtigeste Punkt, wenn du das Gefühl hast, nicht voranzukommen:

6. Professionelle Hilfe in Betracht ziehen

Wenn du Schwierigkeiten hast, abzunehmen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Coach /Therapeut kann dir helfen, eine auf dich zugeschnittene Strategie zu entwickeln. Wichtig hierbei ist eine Strategie, die du langfristig beibehalten kannst, die dich motiviert und nicht zu weit entfernt ist von deinen üblichen Gewohnheiten.

Sonst ist Frust vorprogrammiert und spätestens 3-4 Monate später landest du wieder am Ausgangspunkt. Außerdem wird gerne vergessen, auch die übrigen Bereiche wie Hormonhaushalt, Lebensweise und nicht zuletzt dein Mindset mit einzubeziehen.

All diese Faktoren beeinflussen, wie gut oder schlecht du Gewicht verlieren wirst und auch, wie lange du es beibehältst. Eine perfekte Unterstützung hierbei findest du übrigens hier: Rebalance to go.

7. Mit Hilfe von Selbstliebe, Akzeptanz + Mindset leichter Gewicht abnehmen

Zuletzt, und das ist vielleicht das Allerwichtigste, sei liebevoll mit dir selbst. Dein Körper durchläuft eine natürliche Veränderung, und es ist in Ordnung, wenn sich Dinge nicht so anfühlen wie früher. Akzeptiere und liebe deinen Körper in jeder Phase deines Lebens. (Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das manchmal nicht so einfach ist.)

Letztlich spielen hier 2 Dinge die Hauptrolle:

1. Deine Erwartungshaltung: Wer glaubt, an seinem Zustand nichts ändern zu können, hat keine Motivation, etwas zu verändern.

Von daher sei dir bewusst, du kannst in jedem Alter sowohl deine Gesundheit, Beweglichkeit und ganz allgemein deine Lebensqualität verbessern. Das funktioniert meist einfacher, als du glaubst.

Wenn also etwas nicht funktioniert, liegt es nicht an dir oder deinem „schlechten Durchhaltevermögen“ oder deinem Alter, sondern die Strategie passt schlicht und einfach nicht zu den Bedürfnissen deines Körpers. (Kalorienzählen allein ist zu 100% die falsche Strategie).

Also lass dich niemals entmutigen, sondern lass dich im Zweifelsfall beraten, wie du am besten weiter vorgehst, um dich in deinem Körper auch in der Zeit deiner Wechseljahre pudelwohl zu fühlen.

2. Dein Wille: Wie wichtig ist es dir, deine (gesundheitlichen) Ziele zu erreichen?

Wenn wir etwas UNBEDINGT wollen, tun wir so gut wie alles dafür, es auch zu erreichen.

Und wenn uns etwas nicht soooo wichtig ist, lässt die Motivation schon mal schneller nach.

Überlege dir also genau, wie du dir deine nächsten Jahre vorstellst, was du noch erleben möchtest (z.B. den Postboten verführen, eine Weltreise machen, mit deinem Partner/in den nie gemachten Tanzkurs in Angriff nehmen, mit den Enkeln durch den Garten toben, etc), wie du dich in deinem Körper fühlen willst – denn – fast alles ist möglich.

Wenn wir uns Ziele setzen, die uns Spaß machen, uns einen wunderbaren Lebenssinn geben, ist es sehr viel einfacher, diese Ziele auch zu erreichen.

Zusammengefasst: Abnehmen in den Wechseljahren ist gar nicht so viel anders, als vorher auch.

Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressmanagement und einem gut eingestellten Hormonhaushalt kannst du deine Ziele erreichen.

Das klingt nach viel Arbeit? Ist es nicht! Kleine Schritte in die richtige Richtung (wie in Rebalance to go) bringen dich täglich ein Stück weiter an dein Ziel. 🐾

Denn das Leben ist zu schön, um es gefrustet in der Umkleide oder in den Wartezimmern dieser Welt zu verbringen!

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